認知行動療法を受けてみた②（７つのコラム法）

お茶橋です。

 

本日もリワークに行ってきました。

 

午前中は認知行動療法、午後はSSTでした。

 

認知行動療法については前に初めて受けたときの感想について書きましたので、まずはそちらをご覧ください。

 

またSSTの記事についても書いているので、そちらも見てもらえたらと思います。

https://showkichi-othabashiblog.com/%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E5%8B%95%E7%99%82%E6%B3%95%E3%82%92%E5%8F%97%E3%81%91%E3%81%A6%E3%81%BF%E3%81%9F%E6%84%9F%E6%83%B3/

https://showkichi-othabashiblog.com/sst%E3%81%AB%E5%88%9D%E3%82%81%E3%81%A6%E5%8F%82%E5%8A%A0%E3%81%97%E3%81%9F%E6%84%9F%E6%83%B3/

認知行動療法第２回目

今回で認知行動療法を受けるのは２回目となります。

 

前回行ったことは自分自身の考え方の癖を知ることや、ケースフォーミュレーションというものを行いました。

 

ケースフォーミュレーションとは、生活の中であるストレスを感じたときにそれに対する反応を認知、感情、行動、身体反応に分けて考えていくことです。

 

自分自身が体験した状況を元に、ケースフォーミュレーションを使ってそれぞれの反応を分けていきました。

 

 

７つのコラム法

今回は前回考えた５つの領域の一つである「認知」についてアプローチしていくことで、自分自身の気持ちを少しでも楽にする方法を学びました。

 

その方法は７つのコラム法と呼ばれるものです。

 

７つのコラム法とは『５つの領域の１つである「認知」について考えることで、自分自身の認知の歪みに気付き思考を柔軟にしていく方法』です。

 

具体的な方法について下記にまとめました。

 

７つのコラム法の具体的な方法

1. 出来事、状況・・・ストレスを受けたときの出来事を整理する　　　　　
2. 気分・・・そのときの気分や考えをどのように感じたのかすべて書き出してそれぞれの強さを％で表す（不安、イライラ、怖い、楽しい、傷ついた等）
3. 自動思考・・・そのときに頭に浮かんだ考えをかく。また最も心を動かした考え方（ホットな思考）に○を付ける
4. 根拠・・・どうしてホットな思考感じたのか裏付ける客観的な事実を見る　主観×
5. 反証・・・根拠とは反対（矛盾）するような客観的な事実を探して書き出す　主観×
6. 適応思考・・・現実的で柔軟のある考え方を導き出す
7. 気分の変化・・・⑥を考えることで気持ちがどのように変化したのかを書く

ポイントは⑤の反証だと思います。

 

視点を変えて客観的な立場で考えることが大切です。

 

もし自分自身が第３者の立場であればどのように考えるだろうか、もし過去の元気な頃の自分だったらどうだろうかといったように考えていくと反証が見つかりやすいです。

 

なかなか反証が見つからない場合は、自分自身の考え方が１００％正しいのかを考えると思いつきやすいと精神保健福祉士の方に助言を頂きました。

 

実際に私自身も７つのコラム法をやってみましたが、反証のところが特に難しいと感じました。

 

特にその状況の中で自分は正しいことをしているのにと思っているときは、反証を見つけにくいと感じました。

 

私自身も７つのコラムをやってみましたので参考にしてください。

 

７つのコラムをやってみた

1. 状況・・・４月某日（ここも具体的に書いた方がいい）車を運転している最中に追い越し車線を走っていていたが、無理に車が走行車線に入ってきてその車とぶつかりそうになった。
2. 気分・・・イライラ９０％　恐怖８０％　不安８０％　困惑５０％
3. 自動思考・・・①なんでこの車は無理やり車線変更してきたのだろうか←ホットな思考　②無理やり入ってきて腹立つしお礼（ハザードランプを点灯）もないのか
4. 根拠・・・①無理やり車線変更した　②車線変更のときにウインカーも出さなくて車線変更してくることが分からなかった
5. 反証・・・①少し先で隣の車線は工事をしていて私が走っている走行車線に車線変更をする必要があった　②ここ２週間くらいは工事をしていて車線変更をする必要があると知っていた
6. 適応思考・・・この車は無理やり車線変更をしてきたことは事実だ。しかし少し先で片側が工事をしていて、無理やりにでも車線変更をしないといけないと思ったのだろう。
7. 気分の変化・・・ イライラ６０％　恐怖５０％　不安４０％　納得感４０％　困惑１０％

 

７つのコラム法をやってみた際に、確認して欲しいところは、気分の変化についてです。

 

７つのコラム法をやる前とやったあとで、どのくらい気分の変化が起こったのか感じることが大切だと学びました。

 

気分の変化が少ないときはさらに深く反証、適応思考について深く考えていくことで気分の変化も大きくなることが大事だということも学びました。

 

私の場合ももっと深く考えることができれば、１番大きいイライラの感情を変化させることができたと思います。

 

しかし自分が出くわした状況では未だに自分が悪いとは思っておらず、正しい(間違っていない)と思っているのでなかなか反証について思い浮かべることができずに適応思考も深く考えることができれませんでした。笑

 

反証や適応思考について考えることは慣れの部分も大きいので、日々適応思考について考えていこうと思っています。

 

７つのコラム法についてもう少し深く知りたい方は、私が参考にさせて頂いた記事２つをご紹介しますのでご覧ください。

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。

７つのコラム参考文献①

心理の.com – 認知再構成法 ~ 7つのコラム法のやり方 ~

７つのコラム参考文献②

現役うつ病者のブログ – 七つのコラム法？薬物療法だけに頼らない！簡単な認知療法！

実際に７つのコラムをやってみたい方は下記にリンクを張っておきますので、そちらからダウンロードしてやってみてください。

7つのコラム法（思考記録表）