お茶橋です。
私は現在リワークに通っていますが、今回初めて認知行動療法を受けました。
※最後に認知行動療法が8回を受けてから実感した効果についても記載します。(2019.7.21)
またリワークの中では、SSTという社会生活技能訓練も受けています。
SSTについての記事は、SSTを初めて受けたときのことを体験談として書きましたので、そちらをご覧ください。
目次
そもそも認知行動療法って何？
そもそも認知行動療法とはどういったことをするのでしょうか？認知行動療法とは何かと思った方のために下記に引用したものをまとめました。
「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。
認知には、何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。
「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動いたり行動が起こります。認知療法活用サイト / こころのスキルアップ・トレーニング / 認知（行動）療法とは？
ストレスに対して強いこころを育てるためには「自動思考」に気づいて、それに働きかけることが役立ちます。
わかりやすく説明をすると、私たちがある出来事（例えばストレスを感じる）があったときにその出来事に対して様々な考え方、とらえ方、受け取り方をします。
その考え方、とらえ方、受け取り方を認知といいますが、その認知は人それぞれ異なっています。
その認知の仕方によって気分に変動してしまうことや、様々な身体的な症状（頭痛・吐き気・腹痛等）が起こることがあります。
もし仮に私たちの認知が何かしらの原因で偏っている場合は、その偏りによって抑うつや不安などの精神的な症状が起こる可能性が高くなります。
認知行動療法では、認知の修正や行動への働きかけによって抑うつや不安などの精神的な症状を改善することを目的にした治療法です。
リワークでは、認知行動療法もプログラムの一環として実施をしていました。
人によっては精神科で入院しているときに受けることが多く、認知行動療法を何回も受けられている人もいらっしゃいました。
逆に言えば認知行動療法というものは、病院で治療の一つとして行っていることを知り、それだけ効果が認められている治療法なんだなと感じました。
しかし認知行動療法は、すぐに効果が出るものではないという説明があり、学んだことを継続していくことが重要だと説明されました。
まずは認知行動療法を受けて私自身の認知の歪みを修正してまた、行動面に対しても改善していくことで、ストレスに強い自分を作りたいと思っています。
そんなわけで長くなりましたが、認知行動療法がどのように進んでいったのか書いていきたいと思います。
認知行動療法を実際に受けた内容
認知行動療法を受ける前の準備として、認知行動療法についての本を読むように言われていました。
その本が下記となります。
認知行動療法を受けるうえでの事前準備本
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この本は読んでみて思ったのですが、認知行動療法がどういうものか初めて勉強するにはいい本だと思いました。
認知行動療法についてどんなものか本を使って詳しく知りたい方は、読んでみることをおススメします。
次に治療方針やどのように進めていくのか、説明を受けました。説明の後は配布されたテキスト通りに話が進んでいきました。
自分自身の考え方の癖を知る
その後には自分自身の考え方の癖を知ろうということで、以下に示すシートを使用し、自分自身の考え方の癖について理解していきました。
特定非営利活動法人 地域精神保健福祉機構・コンボ / 考え方のクセとは何か？（医師）
私が実際にやってみた結果として点数が一番高かったのは１１点で深読み、次点で１０点の先読みでした。
MAXが12点であることを考えると、私の考え方の癖は相手の気持ちを一方的に推測し、「きっとあの人は○○と考えているに違いない」と決めてつけてしまう傾向が強いということです。
さらに「○○かもしれない」「○○にちがいない」とネガティブな考え方をする癖があるということです。
結果見てから実際にどうだったのか振り返ってみると、自分の考え方の癖はまさに深読みや先読みをすることが多くて当たっていると感じました。
ケースフォーミュレーションについて
自分の考え方の癖を知ったあとは、ケースフォーミュレーションというものを行いました。
ケースフォーミュレーションは、生活の中であるストレスを感じたときにそれに対する反応を認知、感情、行動、身体反応に分けて考えていくものです。
あるストレスの状況をそれぞれの領域に分けることで、自分自身の問題を具体化し傾向を客観的に見ることができるようになります。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
【臨床心理学】ケースフォーミュレーション＆アセスメントの3ステップ
私自身も実際にあった自分の経験を元に、ケースフォーミュレーションを行いました。
下記に私がケースフォーミュレーションを行ったときのものを、まとめましたのでご覧ください。
実際のケースフォーミュレーションをしてみた
状況
○月○日○時○分
リワーク内であるメンバーに対して挨拶をしたが、こちらを見る様子はあったものの、挨拶がかえってくることはなかった。
- 認知
・メンバーさんを怒らせるようなことをしたのか、もしくは嫌われているのか
・声が小さかったかもしれない
- 気分
・怒り、不安、悲しみ、焦り
- 行動
・これ以降ほかの人に挨拶をするときに、声が小さくなってしまった
- 身体
・若干の腹痛が起きた
・冷や汗が出た
・手、足が少し冷たくなった
このように自分自身の「自動思考」（何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージ）について理解することで、手間は少しかかりますがストレス軽減に役に立ちます。
やってみると意外と自分の気持ちを掘り下げることができて、少しすっきりとした気分になるのでおススメです。
7つのコラムについて疑問に思われた方は、7つのコラムについても書いていますので、こちらをご覧ください。
認知行動療法を全8回受けてみての感想
私が通っているリワークプログラムで受けた認知行動療法についての感想は、受けてみてよかったという気持ちが強いです。
そもそも認知行動療法を受ける前は、認知行動療法というものがあることすら知りませんでした。
今回認知行動療法を受けて、自分の認知の歪みを認識することができて、社会復帰をするうえで役に立ちそうだなと思いました。
もう一つ、認知行動療法の中で7つのコラムというものがありましたがこの7つのコラムを使って、ストレスを感じた出来事について冷静になってもう一度見返してみるということは大事だなと思いました。
7つのコラムの中では起こった出来事とは違う反証という部分を考えます。
事実だけをもう一度見直すことで、そのときに感じたこととは別な感情を認識することができました。
これから生活をしていく中で認知行動療法で学んだことは積極的に活かしていこうと考えています。
認知行動療法を学ぶうえで読んでおきたい本
まとめに入る前に、認知行動療法を日ごろの生活で使っていくためにどうしても読んで頂きたい本があります。
それはこちらになります。
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お値段については少し高いとは思いますが、私はこちらの本を買って人生が変わったといっても過言ではないと思います。
よろしければこちらも是非お読みください。認知行動療法をやるうえで役に立つと思います。
認知行動療法とは？実感した効果等【体験談】おススメの本も紹介についてまとめ
いかがだったでしょうか？
この記事で多少なりとも認知行動療法について、イメージを持って頂けると幸いです。
認知行動療法は学んでおいて損はない知識だと思います。私も日々認知行動療法について意識しながら生活していこうと考えています。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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